Cómo endurecer los senos

Si quieres aprender cómo levantar los senos, debes saber que no existe nada más efectivo que una tabla de ejercicios adecuada. Para conseguir los mejores resultados en poco tiempo, es recomendable que dediques unos 30 minutos al día a trabajar esa zona y que repitas cada ejercicio de 10 a 15 veces.

Es importante que, antes de comenzar tu tabla de ejercicios para reafirmar el pecho, le dediques un mínimo de 15 o 20 minutos a la realización de ejercicios de calentamiento aeróbico. Correr un poco, saltar o ir en bicicleta te ayudarán a calentar y a comenzar tu sesión con energía. Estos son los ejercicios más efectivos para endurecer los senos:

• Palmas de las manos
• Brazos cruzados
• Pelota
• Pesas
• Flexiones
• Yoga
• Natación
• Bandas elásticas

¿Sabías que puedes reafirmar tus pechos rápidamente con la ayuda de las palmas de tus manos? Para poder llevar a cabo este ejercicio, solo tendrás que seguir este paso a paso:

1. Ponte de pie en posición recta y con las piernas ligeramente separadas. Asegúrate de que las plantas de los pies están perfectamente apoyadas sobre el suelo. Tu espalda y el resto de tu cuerpo deben estar rectos pero sin llegar a estar rígidos.
2. Une las palmas de tus manos, de modo que estas queden totalmente cerradas. A continuación, extiende los brazos hacia delante formando una línea totalmente recta. Las manos deben quedar a la altura exacta de tu pecho.
3. Aprieta las manos, una contra la otra, realizando algo de presión. Al hacerlo, debes notar cómo la fuerza llega hasta la zona de tu pecho y hace que este se eleve.
4. Realiza una serie de 15 presiones con las palmas de las mano y, a continuación, descansa (sin bajar los brazos) cinco segundos.
5. Vuelve a repetir la secuencia de 15 presiones y 5 segundos de descanso un máximo de tres veces.

Otra versión algo más suave del ejercicio consiste en realizar los mismos movimientos y secuencias pero estando sentada en una silla. Mantén la espalda recta y bien apoyada sobre el respaldo, las rodillas ligeramente separadas y las plantas de los pies totalmente fijas en el suelo.

A continuación, os proponemos uno de los mejores ejercicios para el busto caído y flácido: el ejercicio de los brazos cruzados. Además de enseñarte cómo endurecer los senos, con este ejercicio lograrás tonificar también la parte interna de los brazos, motivo por el cual es uno de nuestros favoritos. Sigue estas instrucciones:

1. Mantente de pie y en posición recta. Es importante que mantengas la espalda erguida, las piernas ligeramente separadas y los pies bien apoyados contra el suelo.
2. Lleva tu mano izquierda hasta la zona interna del brazo derecho y sujétalo. Después, haz lo mismo llevando tu mano derecha hasta la zona interna de tu brazo izquierdo. Los brazos deben quedar cruzados (el brazo derecho sobre el izquierdo).
3. A continuación, intenta cerrar los brazos pero no dejes de empujarlos con las manos para hacer fuerza. Cuando realices el ejercicio de los brazos cruzados, deberás notar cierta presión sobre tu pecho y sentir cómo este se eleva.
4. Mantente en posición de resistencia durante 5 segundos y, a continuación, relaja brazos y manos.
5. Repite el ejercicio y haz 5 series de 10 repeticiones cada una. A medida que tu resistencia vaya aumentando, puedes ponerte como objetivo las 20 repeticiones.

Los ejercicios con pelota son perfectos para reafirmar el busto rápido. Puedes realizar este ejercicio o bien estando de pie o bien sentada, pero sea como sea, debes asegurarte de mantener la espalda completamente recta. Sigue este paso a paso:

1. Separa ligeramente las rodillas (no más de cinco centímetros) y mantén los hombros en posición perpendicular a los pies.
2. Estando completamente recta, sujeta la pelota firmemente entre las manos pero sin realizar demasiada fuerza (solo intenta evitar que la pelota no se caiga al suelo).
3. Con un movimiento suave, estira los brazos hacia delante sin soltar la pelota. La pelota debe quedar justo a la altura de tu pecho y no por encima o debajo de este. A continuación, aprieta la pelota con fuerza hasta notar cómo los músculos pectorales se tensan.
4. Luego, y sin dejar de apretar la pelota, flexiona los brazos y acércala hasta tu pecho. Transcurridos 5 segundos, relaja la presión sobre la pelota y sobre tu pecho y extiende los brazos hacia delante para volver a la posición original.

5. Repite el ejercicio hasta hacer 3 series de 10 o 15 repeticiones como máximo.

Los ejercicios con pesas, además de endurecer el pecho, también te ayudarán a tonificar y tensar los músculos de tus brazos. Para llevar a cabo los ejercicios con pesas para endurecer los senos, no es necesario que utilices un peso demasiado elevado, pues lo importante del ejercicio es crear cierta resistencia en tus músculos pectorales. Para ello, trabajar con pesas de un kilo será más que suficiente.

No obstante, después de un tiempo realizando estos ejercicios puedes aumentar de peso ligeramente, aunque siempre en función de tu propia resistencia y con prudencia.

Ejercicios para el busto caído y flácido con pesas

Para realizar el primer ejercicio que te planteamos, debes estar sentada en una silla con una pesa a cada lado. Antes de coger las pesas, es importante que tu posición sea la más adecuada: tu espalda debe estar apoyada totalmente en el respaldo de la silla, tus rodillas deben estar ligeramente separadas y tus pies apoyados firmemente en el suelo:

1. Coge una pesa con cada mano. Tus brazos deben quedar colgando a cada lado del tronco, perfectamente alineados con tu cuerpo. Tu cabeza debe estar erguida y mirando hacia el frente.
2. Ahora, comienza a levantar lentamente los brazos hasta la altura de los hombros. Para que el ejercicio sea correcto, tus codos deben formar un ángulo de 90º grados con tu tronco.
3. Desciende los brazos lentamente hasta devolverlos a su posición inicial.
4. Vuelve a repetir el ejercicio hasta realizar tres series de 10 repeticiones. Entre serie y serie, descansa 10 segundos.

El segundo ejercicio que te proponemos se puede realizar tanto estando sentada como de pie. Sigue estas instrucciones:

1. Lo primero que tienes que hacer es coger las pesas firmemente con cada mano.
2. A continuación, eleva tus brazos formando un ángulo de 90 grados con tu costado.
3. Elévalos suavemente por encima de tu cabeza hasta que las pesas de una y otra mano lleguen a tocarse.
4. Regresa a la posición inicial y vuelve a retomar el ejercicio hasta realizar tres series de 10 repeticiones. Recuerda descansar 10 segundos entre serie y serie.

Las flexiones son un clásico imprescindible en cualquier tabla de ejercicios para endurecer los senos y trabajar la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, espalda, etc.). Para realizar las flexiones correctamente y que estas sean efectivas, es importante que mantengas una correcta postura y que realices el ejercicio adecuadamente.

1. Túmbate boca abajo y apoya tus manos en el suelo, separándolas hasta que coincidan con la línea de tus hombros.
2. Luego, apoya la punta de los pies en el suelo.
3. Para comenzar a realizar flexiones, debes subir y bajar el cuerpo haciendo fuerza y apoyándote en tus manos y brazos. Si no estás acostumbrada a realizar flexiones y te cuesta hacer fuerza en esta posición, puedes apoyar las rodillas en el suelo y levantar menos peso.
4. Aspira cada vez que subas tu cuerpo y expira cuando vuelvas a reposar sobre el suelo.
5. Para que tu tabla de flexiones para endurecer los senos sea efectiva, es importante que realices hasta 3 series de 15 repeticiones cada una. A medida que vayas cogiendo resistencia, puedes aumentar hasta 20 repeticiones.

Si no tienes claro cómo empezar a realizar este ejercicio, no te pierdas este artículo sobre Cómo empezar a hacer flexiones.

El yoga es una excelente disciplina que se puede aplicar a muchos ámbitos de la vida y del deporte. Además, sus posturas son perfectas tanto para aliviar dolores como para reafirmar la musculatura, así que si te atreves a realizar yoga para endurecer los senos, notarás resultados visibles en poco tiempo. Te descubrimos dos ejercicios para el busto caído y flácido que te encantarán:

La posición de la cobra

1. Para realizar la posición de la cobra, debes apoyarte boca abajo sobre una colchoneta con las piernas y los pies totalmente estirados.
2. A continuación, tienes que apoyar las palmas de las manos en el suelo sin dejar huecos o espacios.
3. Poco a poco, inhala aire y levanta tu cabeza, el cuello y los hombros hasta que logres elevarte sobre el tronco tanto como puedas.
4. Retén el aire que has inhalado e intenta mantenerte en esta posición durante 10 segundos. Después, regresa a tu posición inicial muy lentamente y exhala el aire al compás de tu movimiento.
5. Puedes realizar una serie de hasta 10 repeticiones.

La posición del puente

1. Para realizar la posición del puente, debes tumbarte de espaldas con las piernas totalmente flexionadas. Si lo deseas, puedes utilizar una esterilla de yoga, una colchoneta para realizar abdominales o una toalla o manta mullida para estar más cómoda.
2. A continuación, tienes que separar los pies y apoyar las palmas de las manos justo delante de tu cabeza, echando las muñecas hacia atrás.
3. Una vez hecho esto, debes respirar profundamente y separar la espalda y los glúteos del suelo. Hazlo lentamente para mantener mejor tu equilibrio.
4. Con los glúteos y la espalda ya elevados, flexiona tus rodillas hasta que tu cuerpo acoja la forma de un puente.
5. Regresa a tu posición original, tumbada sobre el suelo y realiza una serie de 3 profundas respiraciones antes de repetir el ejercicio. Haz una serie de 10 repeticiones.

La natación es un deporte muy completo, ya que gracias a esta disciplina deportiva se trabajan y endurecen los músculos pectorales, la espalda, brazos y piernas. La técnica más recomendada si te preguntas cómo endurecer los senos con la natación es el crol, ya que el efecto propulsor de los brazos hacen trabajar la zona pectoral intensamente. Para nadar al estilo crol correctamente, deberás seguir estos pasos:

1. Sin dejar de mover las piernas en el agua, ve alternando el brazo derecho con el izquierdo en el nado.
2. Mientras el brazo derecho se mueve hacia delante y la mano a punto de entrar en el agua, debes mover el izquierdo por debajo del agua para darte más impulso.
3. Cuando el izquierdo salga del agua, deberás mover el brazo derecho por debajo.
4. Tienes que alternar los movimientos de uno y otro brazo de una manera coordinada para evitar que los dos brazos estén a la vez fuera o dentro de la agua.
5. Mientras nades a crol, debes inhalar aire por la boca cuando gires la cabeza a un lado mientras te das impulso. Cuando vuelvas a sumergirte, expulsar el aire bajo el agua.
6. Al principio, es recomendable que realices 1 serie de 4 piscinas y que descanses diez segundos entre recorrido y recorrido. Poco a poco, podrás aumentar las series hasta 4.

Si no tienes demasiada experiencia nadando, te recomendamos que realices un cursillo de natación con un monitor para aprender la técnica y nadar correctamente. La natación es una disciplina deportiva excelente no solo para tonificar y endurecer tus senos sino todo tu cuerpo, ya que se trabajan todos los músculos de manera muy completa.

¿Has oído hablar de las bandas elásticas o de TRX? Estas bandas se han puesto muy de moda en los entrenamientos deportivos y pueden adquirirse en cualquier comercio especializado. Las bandas TRX son unas tiras elásticas que permiten trabajar de manera muy localizada los músculos del cuerpo, así que si deseas endurecer los senos de una manera muy efectiva y en poco tiempo, las bandas elásticas son la mejor opción.

1. Lo primero que debes hacer para poner en forma tu zona pectoral es situarte en posición erguida y con los pies ligeramente separados.
2. A continuación, aferra los extremos de la banda con las manos (el extremo derecho de la banda con la mano derecha y el izquierdo con la mano izquierda).
3. Luego, pisa la banda elástica justo en el centro sin soltarla con las manos. Tus pies deben permanecer ligeramente abiertos, pues los tobillos no deberían tocarse en ningún momento.
4. Poco a poco, comienza a flexionar tus codos hasta que logres llevar tus puños hasta los hombros. Si haces bien el ejercicio, notarás como la zona de tu pecho se eleva y ejerce cierta resistencia pero sin llegar a doler.
5. Aguanta en esa posición y estirando la banda elástica durante unos 5 o 10 segundos, dependiendo de tu fuerza.
6. Una vez transcurrido este tiempo, regresa suavemente a tu posición inicial.
7. Haz un máximo de 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Si quieres descubrir más Ejercicios para levantar el pecho, échale un vistazo a este otro artículo de nuestra sección de Belleza.

Siendo constante con estos ejercicios, lograrás alcanzar tu objetivo en poco tiempo y podrás lucir un pecho mucho más tonificado. No obstante, si lo deseas puedes complementar tu rutina deportiva con estos tips, pues son consejos que te ayudarán a reafirmar el busto de un modo rápido y efectivo:

• No olvides una buena alimentación: además del ejercicio físico, una buena alimentación es primordial e imprescindible para mantenerte sana y, por supuesto, para mejorar tu aspecto físico. Alimentos con un alto contenido en omega 3 y vitamina C te ayudarán a mantener una piel radiante y a combatir los signos de la edad y la flacidez. El pescado azul, el aguacate, los frutos rojos y los cítricos, los frutos secos y los germinados, entre otros alimentos, son excelentes aliados si deseas mantenerte en buena forma.
• Evita las dietas milagro: las dietas que te hacen perder muchos kilos en muy poco tiempo son muy agresivas y afectan a los tejidos de la piel, produciendo flacidez. Este tipo de dietas prometen ayudarte a perder grasa de forma muy rápida, pero si no las acompañas con una tabla de ejercicios que te ayude a mantener el músculo y a no perder la tensión natural de la piel, se convierten en un gran enemigo para tu cuerpo.
• Utiliza el sujetador más adecuado: un sujetador que apriete demasiado o que quede holgado y no realice una sujeción correcta de los senos perjudicará esa zona del cuerpo (así como su elasticidad). El secreto de un buen sujetador es que mantenga el seno elevado y protegido, así que ayúdate de esta prenda para lucir unos pechos más firmes.
• Masajes para elevar los pechos: lo creas o no, los masajes son un gran complemento para reafirmar el busto de una manera rápida y efectiva. En el mercado existen sérums, cremas y lociones con ingredientes antioxidantes, hidratantes y reafirmantes que podrás utilizar como ayudantes a la hora de estimular y tonificar esta parte de tu cuerpo. En el siguiente artículo de unCOMO te explicamos Cómo aumentar el busto con masajes.
• Tratamientos especializados: hoy en día ofrecen tratamientos para realzar los pechos en casi todos los centros de belleza; peelings, tratamientos con láser y tratamientos tensores que logran modelar la forma y la apariencia del pecho de forma no invasiva, ya que no requieren cirugía. Desde unCOMO te recomendamos acudir solo a centros especializados si tu objetivo es someterte a alguno de estos tratamientos.

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