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Cómo engordar las piernas

Por Marta Vicente. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo engordar las piernas

¿Crees que tus piernas son demasiado delgadas o finas y no estás conforme con ello? Si estás buscando la manera de engordar las piernas y conseguir que luzcan un mayor volumen, has llegado al artículo de unComo indicado. Te damos los mejores consejos para poder desarrollar la musculatura de las extremidades inferiores y, por consiguiente, hacer que tanto los muslos como las pantorrillas se vean más voluminosos. Además, los ejercicios que te proponemos te ayudarán a tonificarte y evitar que los tejidos pierdan tersura y firmeza, por lo que también podrás combatir la flacidez existente. Toma nota de lo que te explicamos a continuación y descubre cómo engordar las piernas de forma fácil y eficaz.

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Pasos a seguir:
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Si deseas engordar tus piernas de forma eficaz, especialmente será importante que traces una estrategia que tenga en cuenta dos aspectos fundamentales: una rutina de ejercicios físicos localizados, que te ayuden a desarrollar la musculatura de las extremidades inferiores, y una buena dieta que sea equilibrada y que contenga sobre todo proteínas para favorecer el aumento de masa muscular. Ambas cosas, unidas a un descanso adecuado, serán la fórmula perfecta para conseguir incrementar el volumen de tus piernas y evitar que luzcan flácidas y tan finas.

A continuación, te mostramos una serie de ejercicios que harán que varios grupos musculares de las piernas trabajen al mismo tiempo y que te serán de gran ayuda para ejercitarte. Es importante que si eres principiante, empieces a hacerlos despacio y vayas aumentando las repeticiones y la intensidad a medida que cojas práctica. Esto es también esencial para evitar futuras lesiones y que tus músculos y articulaciones se resientan en exceso.

Cómo engordar las piernas - Paso 1
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Las sentadillas son un clásico cuando se trata de tonificar las piernas y desarrollar su musculatura, pues se trabajan al mismo tiempo tanto los cuádriceps como los isquiotibiales, los gemelos y los glúteos. Es importante que las hagas correctamente y para ello, tendrás que colocarte de pie con la espalda recta, los brazos estirados hacia el frente y los pies ligeramente separados. Una vez en esta posición, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte y baja hasta que tus muslos queden paralelos con el suelo. Luego, sube lentamente hasta llegar a la posición inicial.

Cómo engordar las piernas - Paso 2
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La anterior es la forma clásica de hacer sentadillas, pero a continuación te proponemos dos maneras distintas de realizarlas que le suman algo de complicación al ejercicio y que te permitirán obtener los resultados esperados más rápidamente. Toma nota:

  • Sentadillas con peso: colócate una barra de pesas sobre los hombros y realiza las sentadillas tal y como hemos explicado en el paso anterior. Es importante que mantengas en todo momento la espalda recta para no lesionarte. En el caso de que no dispongas de una barra de pesas de este tipo y quieras hacer el ejercicio en casa, utiliza en su lugar mancuernas y sujeta una en cada mano durante la ejecución del movimiento.
  • Sentadilla con fitball: apoya una pelota de fitness en una pared y, seguidamente, recuéstate apoyando tu espalda sobre la bola. Las piernas deben quedar paralelas con las puntas de los pies un poco adelantadas para que al bajar la línea de las rodillas no las sobrepase. En esta posición y con la espalda completamente recta, realiza la sentadilla deslizándote sobre la bola de fitball, la cual lo hará al mismo tiempo por la pared.
Cómo engordar las piernas - Paso 3
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Por otro lado, encontramos las zancadas o lunges como otro de los mejores ejercicios para engordar las piernas. Además, te permitirán aumentar la fuerza de las extremidades inferiores a medida que las vayas practicando. Para que sea más efectivo, te recomendamos que sujetes unas mancuernas o pesas al realizar los movimientos. Colócate de pie, con la espalda recta y los pies ligeramente separados a la altura de la línea de los hombros. Da un paso hacia adelante con una de las piernas y flexiona tus rodillas para bajar hasta forma un ángulo recto. Tras unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Cómo engordar las piernas - Paso 4
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Los ejercicios que se llevan a cabo en un step son una excelente alternativa para ejercitar todo el tren inferior, incluyendo piernas, glúteos, zona abdominal y lumbar. Y si, además, se realizan coreografías subiendo y bajando este escalón, puedes beneficiarte de un buen entrenamiento cardiovascular. Los siguientes ejercicios pueden darte magníficos resultados:

  • Sube y baja del step colocando primero un pie y luego el otro. Hazlo como si se tratara de un escalón. Puedes incluir una barra de pesas o unas mancuernas para aumentar la intensidad del ejercicio.
  • Step lateral: sube las dos piernas al step, estira una de ella hacia fuera y flexiona las dos rodillas. Luego, repite con la pierna contraria.
  • Para fortalecer la musculatura de las piernas, sube al step realizando pequeños saltos con los pies juntos a un lado y otro de este.

Descubre más ejercicios consultando el artículo Cómo hacer steps en casa.

Cómo engordar las piernas - Paso 5
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Te aconsejamos que, además de los anteriores, realices extensiones de cuádriceps, que son perfectas para fortalecer los muslos y aumentar la masa muscular. Para hacerlas, tendrás que usar una máquina de extensión de piernas en el gym, en la cual deberás colocarte con las piernas debajo de la almohadilla y las manos sujetando las barras que se encuentran a los lados. Una vez en esta posición, usando solo los cuádriceps tendrás que estirar las piernas manteniendo el resto del cuerpo quieto en el asiento, con la espalda completamente pegada a este. Luego, baja lentamente el peso con las piernas hacia la postura inicial. Es importante que selecciones el peso adecuado a tu condición física para evitar lesionarte.

Cómo engordar las piernas - Paso 6
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Si te gustan las actividades físicas en grupo, practicar aquafitness o aquagym es una de las mejores opciones a las que puedes recurrir para darle un mayor volumen a tus piernas. Dentro del agua, la ejecución de los movimientos se complica muchísimo más y la musculatura trabaja el doble. Además, es una actividad muy beneficiosa para el sistema cardiovascular, pues mejora la circulación sanguínea y la oxigenación de la sangre.

Cómo engordar las piernas - Paso 7
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Como hemos apuntado al principio del artículo, además de los ejercicios es muy importante seguir una dieta equilibrada,, alejándote de aquellas hipocalóricas, y que incluya un alto porcentaje de proteínas, ya que estas son esenciales para ganar músculo, aumentar el volumen de estos y, por ende, lograr que las piernas se vean más gordas y tonificadas. Además de esto, será necesario que consumas también carbohidratos completos para obtener energía, grasas saludables y alimentos ricos en antioxidantes.

Para completar esta información, te aconsejamos que leas los artículos Qué alimentos aumentan la masa muscular y Cómo ganar volumen muscular.

Cómo engordar las piernas - Paso 8

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3 comentarios
Mirian
Mis piernas son demasiado delgadas nunca e podido usar trajes de balo mucho menos usar vestidos cortos me acompleja mucho todo esto y a veces e estado muy deprimida Gracias por sus consejos
rominaaraujo
como asen todo eso
TOÑI AIDO HARO
Hola, tengo hipodistrofia causada por una medicación y tengo muy poca masa muscular en las piernas y brazos, lo que mas me preocupa son las piernas, necesito engordar mis piernas pues estoy bastante acomplejada, ¿me pueden decir que ejercicios son los mejores? muchisimas gracias.

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