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Cómo hacer el ayuno intermitente

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo hacer el ayuno intermitente

Pierde peso y depura tu organismo al mismo tiempo. ¿Cómo? Con el ayuno intermitente, un nuevo método de alimentación que ha revolucionado el sector de las dietas gracias a que permite reducir de forma muy importante la ingesta calórica semanal y, además, contribuye a limpiar el cuerpo de manera natural consiguiendo dar un descanso a nuestros órganos vitales. Ya hace mucho tiempo que oímos que el ayuno aporta grandes beneficios al cuerpo y, basándose en esta mentalidad, actualmente existe este nuevo método dietético en el que lo que prima es perder peso y ganar salud. En unComo vamos a especificar cómo hacer el ayuno intermitente para que tengas claras las reglas básicas de esta alimentación y puedas comenzar a practicarlo desde hoy mismo.

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Pasos a seguir:
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El ayuno intermitente se ha popularizado en los últimos tiempos debido a que es un método que nos ayuda a adelgazar de una forma muy saludable. De hecho, es una de las prácticas más efectivas para perder peso pues estimula a que nuestro cuerpo acuda a las reservas de grasa que tenemos almacenada para usarlas como energía y, así, reducir su presencia en nuestro cuerpo. Sin embargo, no debemos dejar de lado todos los beneficios del ayuno pues no solo es óptimo para perfilar nuestra figura sino que también mejora los procesos naturales del organismo.

¿Por qué es un ayuno intermitente?

Se denomina como "intermitente" porque el objetivo de este planning no es dejar de comer sino que se trata de combinar, durante una semana, algunos días de ayuno (o semi-ayuno) con otros en los que comemos de forma normal aunque, eso sí, siguiendo unas pautas de alimentación saludable. Así pues, este método se centra en que 2 días de la semana se practique un ayuno en el que solo podrás comer 500 calorías (si eres mujer) o 600 calorías (si eres hombre) y, el resto de los 5 días de la semana, puedes comer con normalidad.

Para apostar por una vida saludable es importante que el ayuno NUNCA se extienda más de 24 horas pues podrías perjudicar el funcionamiento de tu cuerpo y comenzar a padecer efectos adversos como mareos, debilitación, cansancio, náuseas, etcétera. Así pues, una correcta distribución sería la siguiente:

  • Lunes: día de ayuno (o semi ayuno pues puedes comer 500 o 600 calorías)
  • Martes: día normal (puedes comer las calorías recomendadas según tu edad)
  • Miércoles: día de ayuno
  • Jueves: día normal
  • Viernes: día normal
  • Sábado: día normal
  • Domingo: día normal
Cómo hacer el ayuno intermitente - Paso 1
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La distribución de los alimentos, cómo vemos, es de 5 días normales y 2 días de ayuno, motivo por el cual este método también se le conoce como la dieta 5:2.Fue el doctor Michael Mosley quien publicó un libro hablando sobre este método y lo bautizó de este modo indicando que, esta forma de alimentarse, era la mejor de todas.

Sin embargo, no debemos tratar este plan como una simple dieta para adelgazar sino que los expertos recomiendan que sea nuestra forma de alimentarnos pues, como ya hemos apuntado, el ayuno no solo está recomendado para perder peso sino que ayuda a optimizar nuestras funciones corporales haciendo que nuestros órganos funcionen mejor y, además, se desintoxique el organismo al reducir el exceso alimenticio durante 24 horas.

Por ello, para poder hacer el ayuno intermitente será esencial que, los días de ayuno, aumentes tu consumo de líquidos y bebas, como mínimo, 2 litros al día que pueden repartirse entre agua, jugos, infusiones, etcétera. El objetivo es que llenes tu cuerpo de líquido para potenciar la depuración interna y permitir que se hidrate profundamente 2 veces a la semana.

Cómo hacer el ayuno intermitente - Paso 2
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A continuación vamos a darte una serie de consejos para el ayuno intermitente que te ayudará a poder llevar a cabo esta dieta para adelgazar y conseguir los resultados que estás buscando tanto en la báscula como en el funcionamiento de tu cuerpo:

Alimentación saludable en los días "normales"

Aunque este método abogue por una forma de comer más "libre" pues, los días normales se puede comer lo que se quiera, lo cierto es que si tu objetivo es cuidar de tu salud y bajar de peso lo mejor es que optes por una dieta baja en grasas y equilibrada sin excesos de grasas ni de azúcares. Piensa que si los 5 días de la semana te dejas llevar, apenas notarás los efectos del ayuno y, es más, llenarás tu cuerpo de tóxicos que perjudican tu salud. Apuesta por una alimentación saludable y conseguirás mejorar tu cuerpo tanto por dentro como por fuera.

Ejercicio moderado durante el ayuno

Durante estos días, nuestro cuerpo no tendrá la inyección calórica que necesita diariamente y, por ello, acudirá a las reservas de grasa para transformarla en energía y, así, poder superar la jornada de forma habitual. Sin embargo, si este día sometemos a nuestro cuerpo a un trabajo excesivo podemos marearnos, desmayarnos o lesionarnos pues no está perfectamente nutrido como para llevar un deporte demasiado extremo. En estos días lo mejor es que reduzcas la práctica de ejercicio y lo practiques de forma moderada para no sobrecargar a tu cuerpo.

Bebe mucho líquido en el ayuno

Ya lo hemos apuntado en el apartado anterior pero queremos remarcarlo pues se trata de una de las claves para poder hacer el ayuno intermitente. El agua nos permite mantener una correcta hidratación durante los días en los que reducimos el consumo alimenticio y, además, contribuyen a depurar nuestro organismo fomentando un efecto diurético que permite limpiarnos de forma natural. Puedes combinar el agua con otras bebidas hidratantes como los zumos naturales, infusiones, tés, etcétera. Evita el alcohol y los refrescos durante estos días pues son perjudiciales para nuestra salud y nos encontramos en un momento en el que queremos limpiar el cuerpo.

Reparte las calorías los días de ayuno

Para evitar sentir demasiado hambre, lo más recomendable es que comas pequeñas porciones de comida pero que las repartas durante el día. Hacer entre 5 a 6 tomas durante el día te ayudará a saciar tu apetito pero también a activar el metabolismo de tu cuerpo; por tanto, apuesta por este método para conseguir pasar el ayuno sin ningún tipo de problema.

El ayuno en los días más ocupados

Muchas personas comen por aburrimiento y, por eso, se recomienda que los días que quieras hacer ayuno sean aquellos en los que estés más ocupado para no caer en la tentación de acudir a la nevera a comer cualquier cosa aunque no se tenga hambre. Por eso, los fines de semana son días en los que se recomienda evitar hacer ayuno y, en su defecto, entre semana son las mejores opciones para llevarlo a cabo. Pero recuerda: esto no significa que el fin de semana puedas llenarte de comida basura o de dulces sino que lo mejor es que comas lo que quieras pero en su justa medida y apostando, siempre, por alimentos saludables.

Cómo hacer el ayuno intermitente - Paso 3
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Pero ¿qué puedo comer los días de ayuno? Cómo ya te hemos indicado, estos días se limitan a una ingesta calórica de 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres, un aporte muy por debajo de las necesidades diarias que tenemos y que consiguen que la balanza calórica del final de la semana se decante en sentido negativo. A continuación vamos a darte menús para la dieta de 500 calorías que tendrás que seguir los días de ayuno:

Opción 1

  • Desayuno: Jugo de piña natural + 1 tostada de pan integral con tomate y queso 0%
  • Media mañana: Yogur desnatado
  • Almuerzo: Ensalada verde con tomate, cebolla, zanahoria y 2 huevos duros
  • Merienda: Fruta del tiempo
  • Cena: Espinacas hervidas + 1 pechuga de pollo a la plancha

Opción 2

  • Desayuno: 1 rodaja de piña natural + yogur 0% + 1 tostada integral con pavo
  • Media mañana: 1 jugo natural
  • Almuerzo: 200 gramos de merluza + verduras salteadas (pimiento, cebolla y champiñones, por ejemplo) + 1 manzana
  • Merienda: 1 yogur 0%
  • Cena: Ensalada de tomate con atún natural + 1 tortilla de claras

Opción 3

  • Desayuno: 1 infusión + 2 galletas integrales + 1 manzana
  • Media mañana: 1 yogur 0%
  • Almuerzo 100 gramos de pollo al horno con limón + Alcachofas al horno con ajo + 1 pieza de fruta
  • Merienda: 1 batido de frutas con leche desnatada
  • Cena: Rúcula con tomates cherry + 100 gramos de sepia al plancha con ajo y perejil

Estos son solo ejemplos pero puedes adaptar tus días de ayuno con alimentos saludables que estén cocinados de forma ligera y que, sobre todo, se centren en recetas con verduras y proteínas bajas en grasas. Así, conseguirás satisfacer tu apetito y pasar el día sin una pronunciada sensación de hambre.

Cómo hacer el ayuno intermitente - Paso 4

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Daniela
Hola!... perdona, NO se hace ayuno intermitente todos los días?.. por ejemplo el ayuno 16:8 se ayuna 16 horas se come durante 8. se puede hacer?

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