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Cómo hacer la dieta cetogénica

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo hacer la dieta cetogénica

Si quieres perder esos kilos de más ¡apúntate a la dieta cetogénica! Este método para adelgazar resulta ideal para conseguir perder peso en 30 días cambiando algunos hábitos alimenticios que te ayudarán a quemar la grasa acumulada del organismo. ¿Cómo? Reduciendo al máximo el consumo de carbohidratos y dividiendo tu dieta en tres fases distintas para conseguir el efecto de cetosis que es el que se busca con este método, es decir, el momento en el que el cuerpo empieza a usar las grasas como combustible. En este artículo de unComo vamos a descubrirte cómo hacer la dieta cetogénica para que la conozcas y valores si este planning es apto para lo que estás buscando.

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Qué es la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un plan alimentario que apuesta por una limitación del consumo de carbohidratos y, en su lugar, se tiene que aumentar la toma de proteínas y de grasas buenas para conseguir estar en óptimas condiciones de salud. Al igual que otras dietas bajas en hidratos, esta también se basa en que nuestra sociedad está tomando muchos más hidratos de los que realmente necesita nuestro cuerpo y, por eso, al no ser aprovechados terminan acumulándose en el cuerpo como grasa saturada. Por tanto, si reducimos su ingesta, conseguiremos quemar la grasa saturada de forma natural y, por tanto, perderemos peso.

Al limitar el consumo de hidratos, esta dieta no debe seguirse más de 30 días para no caer en un déficit nutricional, además, en unComo siempre te recomendamos que antes de cambiar algún hábito alimentario consultes un nutricionista o médico de confianza para que lleve un seguimiento sobre tu salud y evolución y, así, evitar cualquier complicación.

Pero la base de esta dieta no consiste en que dejes de comer carbohidratos sino que en lugar de que formen parte de tu alimentación en un 50 o 60% (cantidad establecida por la pirámide nutricional) tan solo ocupen el 10% de tu menú (y procederán de alimentos como vegetales o frutas). De esta manera consigues que el cuerpo tenga un menor aporte calórico y, por tanto, para poder satisfacer sus necesidades energéticas tendrá que acudir a las reservas de grasa saturada y convertirlas en energía. Este es el secreto del funcionamiento de los planes bajos en hidratos de carbono.

Cómo hacer la dieta cetogénica - Qué es la dieta cetogénica

Qué comer en la dieta cetogénica

Este plan tan solo deberá alargarse 30 días y, durante estos, podrás ver cómo tu cuerpo pierde esos kilos de más de forma progresiva. Es importante que, aunque limites el consumo de hidratos, sigas las pautas de una alimentación saludable apostando por ingredientes bajos en grasa y ricos en nutrientes, así conseguirás perder el peso que deseas. Además, para que el efecto sea mucho más visible es más que recomendable que realices ejercicio físico de forma habitual acudiendo de 3 a 5 días a la semana al gimnasio o practicando algún deporte para, así, acelerar la quema de calorías y perder la grasa acumulada.

De todas formas, a continuación vamos a descubrirte cómo hacer la dieta cetogénica ya que se trata de un plan de adelgazamiento que se divide en 3 fases; dependiendo de la fase en la que te encuentres tendrás que tomar unos ingredientes u otros.

Fase 1 (desde el día 1 al 10)

Los alimentos que puedes tomar en este momento de la dieta son los siguientes:

  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Embutidos
  • Lácteos (siempre y cuando sean desnatados)
  • Verduras de hoja verde (espinacas, lechuga, acelgas, rúcula, etc.)
  • 1/2 tomate al día
  • Aceitunas
  • Refrescos light
  • Café

Fase 2 (desde el día 11 al 21)

Debes comer los mismos alimentos que hemos mencionado en la fase 1 pero, además, podrás incorporar las siguientes opciones:

  • 2 naranjas
  • Verduras de todo tipo
  • 1 manzana

Fase 3 (desde el día 22 al 30)

Debes seguir las pautas marcadas en ambas fases precedentes pero, además, podrás empezar a incluir de forma leve alimentos ricos en carbohidratos para que tu cuerpo se acostumbre y evitar, así, el temido efecto rebote. Sobre todo, deberá tener en cuenta las siguientes premisas para volver a comer estos alimentos:

  • No exceder los 50 gramos de hidratos al día
  • Procurar que siempre sean integrales (ricos en fibra)
  • Tomarlos siempre a la hora del desayuno o almuerzo, nunca a partir de las 16h
Cómo hacer la dieta cetogénica - Qué comer en la dieta cetogénica

Consejos para hacer esta dieta

Se trata de una dieta que puede resultar complicada de seguir puesto que estamos muy acostumbrados a tomar alimentos ricos en carbohidratos durante nuestro día a día, sobre todo en los desayunos donde mucha gente se toma unas tostadas o un sándwich. Para poder hacer la dieta cetogénica tendrás que cambiar algunas de las pautas que sigues en tu dieta y optar por una alimentación mucho menos calórica que te ayudará a adelgazar. Para ayudarte a poder llevar a cabo este plan, a continuación vamos a darte algunos consejos:

Planea tu menú por fases

Ya hemos dicho que esta dieta se divide en tres fases así que lo tienes fácil para coger lápiz y papel y empezar a determinar qué comerás cada día de esta fase; así evitaremos quedarnos quietos delante de la nevera frustrados por no saber qué comer, algo que puede hacer que terminemos dejando este plan alimenticio. Por tanto, lo primero es que planees tus comidas y, después, vayas a la compra para tener en tu cocina solo aquellos alimentos que puedes consumir.

Vacía tu despensa

Para evitar caer en "tentaciones" durante los 30 días que dura este método, te recomendamos que elimines todos aquellos productos calóricos que pueden llamar tu atención: galletas, magdalenas, pasta, etcétera. Dáselo a tu familia, a tu vecina o a tus amigos para evitar tenerlos en casa y que un día, en un arrebato de aburrimiento o de hastío, termines acudiendo a los armarios para saquearlos.

Dedica tiempo a cocinar

Para evitar aburrirte de los platos que consumes lo mejor es que seas creativo con tus recetas e investigues nuevas formas de comer sano y rico. Piensa que hay muchas formas de cocinar ligero pero, para ello, tendrás que buscar información y sobre todo dedicarle un poco más de tiempo. En unComo te proponemos 5 recetas bajas en calorías.

Pésate una vez a la semana

Es una de las mejores maneras que existen de seguir motivado con la dieta y no caer en la tentación de abandonarla. Así que crea un ritual y una vez por semana (a la misma hora) pésate totalmente desnudo para valorar lo que has perdido; si puedes, lo mejor es que tengas en casa una báscula precisa que no solo te indique el peso sino que también te especifique la grasa y masa muscular para, así, ver realmente los resultados de tus esfuerzos.

Cómo hacer la dieta cetogénica - Consejos para hacer esta dieta

Menú de la fase 1 en la dieta cetogénica

Sabemos que la primera fase de esta dieta puede resultar un tanto complicada de seguir puesto que, no solo los carbohidratos están restringidos, sino que muchos vegetales y frutas tampoco están incluidas. Para saber qué comer, lo mejor es que empieces a pensar que, esencialmente, durante estos días deberás comer proteínas; a continuación vamos a darte un ejemplo para que entiendas cómo puedes crear tu dieta:

  • Desayuno: 1 taza de té + 1 tortilla a la francesa con queso desnatado
  • Media mañana: 1 yogur desnatado
  • Almuerzo: Ensalada de rúcula con medio tomate + Bistec de ternera
  • Merienda: yogur desnatado
  • Cena: Ensalada de lechuga con huevo y atún + 1 muslo de pollo al horno

Debes saber que, siguiendo las pautas de esta dieta, podrás llegar a perder de 1 a 3 kilos por semana (dependiendo de la constitución de cada uno y de los kilos que sobren) llegando a poder perder ¡hasta 12 kilos en 1 mes!

Cómo hacer la dieta cetogénica - Menú de la fase 1 en la dieta cetogénica

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