Compartir

Cómo hacer una dieta baja en calorías

 
Por Elia Tabuenca. 22 febrero 2017
Cómo hacer una dieta baja en calorías

¿Quieres bajar de peso? Entonces es el momento de empezar a revisar tus hábitos alimentarios y apostar por una dieta baja en calorías y en grasas que te ayudará a adelgazar de forma saludable y progresiva. Deja de buscar secretos o trucos para adelgazar porque, realmente, solo hay uno: comer bien, en cantidades controladas y apostar por una vida activa. En este artículo de unCOMO vamos a contarte cómo hacer una dieta baja en calorías que te ayudará a darle a tu organismo las calorías que necesita para funcionar saludablemente pero sin excesos de ningún tipo. ¡Pásate a la vida sana desde hoy mismo!

También te puede interesar: Cómo hacer una dieta baja en carbohidratos

Las calorías en una dieta

Antes de contarte cómo hacer una dieta baja en calorías, lo primero que tenemos que hacer es entender cómo funciona nuestro cuerpo en relación a la comida y a las temidas calorías. Tenemos que dejar una cosa bien clara: las calorías son necesarias para nuestro organismo pues es la energía que necesitamos para poder funcionar tanto externa como internamente. Sin calorías, moriríamos porque no tendríamos fuerza para que nuestros órganos funcionaran correctamente ni para que nosotros pudiéramos movernos de la cama.

Pero la cantidad de calorías que tomamos diariamente es la que marca nuestro estado físico. Una persona adulta necesita de media unas 2000 calorías (las mujeres) y unas 2500 (los hombres), es decir, este es el aporte mínimo que necesita nuestro cuerpo para poder tener la energía que usará ese día. Dicho de otro modo: cada día gastamos 2000 o 2500 calorías para hacer nuestras tareas diarias y, por tanto, si consumismo esta cantidad conseguiremos dejar el contador a cero, es decir, ni engordar ni adelgazar.

Lo que ocurre es que muchos de nosotros hemos consumido más de esta cantidad de calorías diarias y, por tanto, el exceso se queda almacenado en nuestro cuerpo. Este almacenamiento se produce en forma de grasa saturada y, por tanto, vamos acumulando grasa de forma progresiva haciendo que nuestro peso vaya en aumento.

La solución para esto está clara: reducir el consumo diario de calorías. Si en lugar de 2000, tomamos 1500 obligamos a nuestro cuerpo a acudir a la reserva de calorías (la grasa) para usarla como energía y, por tanto, el resultado es que ese día nuestro cuerpo consumirá 500 calorías extras que no proceden de nuestra alimentación. Con este cambio conseguimos ir bajando de peso de forma natural y sin poner en peligro nuestra salud.

Cómo hacer una dieta baja en calorías - Las calorías en una dieta

Una dieta llena de frutas y verduras

Para poder hacer una dieta baja en calorías lo primero que tenemos que hacer es una selección de los alimentos que podemos incluir en nuestra dieta. Tenemos que suprimir aquellos que son ricos en grasas y calorías para, en su defecto, empezar a comer los que son ricos en nutrientes y bajos en calorías.

Uno de estos grupos alimenticios son las frutas y verduras, dos alimentos que son la mar de beneficiosos para nuestra salud y que, además, son ideales para nutrir nuestro organismo sin aportar calorías de más. Además, ten en cuenta que estos alimentos suelen ser muy ricos en fibra, un componente ideal para saciar nuestro apetito de forma natural y lograr que, con menos cantidad, estemos igualmente satisfechos.

Por tanto, para hacer una dieta baja en calorías te recomendamos que incluyas las frutas en el desayuno y los tentempiés que vayas haciendo durante el día y que las verduras tengan un gran protagonismo en la hora del almuerzo y la cena. Así, conseguirás nutrir tu cuerpo y, además, evitar un consumo excesivo de calorías.

En este otro artículo de unCOMO te contamos qué comer en una dieta de 1000 calorías.

Apuesta por proteínas bajas en grasas

Las proteínas no pueden faltar en tu dieta para adelgazar pero, eso sí, ¡no cualquier tipo vale! Lo cierto es que tendremos que apostar por esas variedades de proteínas y que sean bajas en grasas y, por ende, bajas también en calorías. A continuación vamos a descubrirte las mejores proteínas para introducir en tu dieta y conseguir, así, bajar de peso:

Carnes magras

La carne animal tiene que formar parte de tu dieta pero evita el consumo de las porciones más grasas y opta por las carnes que se conocen como magras y que incluyen el pollo, el pavo o el conejo. Así pues, le cerdo, la ternera y demás piezas cárnicas mejor que los dejes durante un tiempo para, así, poder bajar de peso de forma más eficiente.

Pescados de todo tipo

Si bien es cierto que los pescados blancos son menos calóricos que los azules, la verdad es que los azules son ricos en Omega 3, un nutriente muy saludable para nuestro cuerpo. Por tanto, en el caso de los pescados, lo más adecuado no es que dejes de consumir una variedad por otra sino que, simplemente, limites el consumo de los azules a 1 vez a la semana y, sin embargo, tomes los blancos siempre que te apetezca.

Lácteos desnatados

Los productos lácteos (quesos, leches, yogures, etc.) también se recomiendan en una dieta para adelgazar porque son muy saciantes y, además, son muy saludables al aportarnos probióticos vivos. Pero, eso sí, hazte siempre con las versiones desnatadas para conseguir reducir el aporte calórico y graso de estos productos.

Claras de huevo

Para hacer una dieta baja en calorías, el huevo puede ser un ingrediente muy saludable para ti pero, lo cierto, es que la yema nos aporta una gran cantidad de grasas que podemos perfectamente prescindir de ellas. El aporte en proteínas lo encontramos, ante todo, en la parte de la clara y, por tanto, será un alimento esencial para incluir en tu dieta.

Carbohidratos integrales

Es muy cierto que los carbohidratos son un tipo de alimento muy calórico, es decir, nos aporta una gran cantidad de energía y, precisamente por esto, es un grupo alimentario que siempre está en el punto de mira entre las personas que quieren bajar de peso y/o cuidar su línea. Pero lo cierto es que los hidratos de carbono son muy beneficiosos para nuestra salud y, de hecho, es la principal fuente de energía que podemos incorporar a nuestro cuerpo para comenzar el día con buen pie.

Por tanto, no elimines los carbohidratos de tu dieta, simplemente, aprende a comerlos para poder aprovechar su energía al máximo y evitar que se queden almacenados. A continuación vamos a descubrirte cómo tienes que tomar los hidratos para poder estar sana y perder peso:

Siempre durante la primera mitad del día

Ya hemos dicho que este grupo de alimentos es muy rico en energía y, por tanto, si los tomamos a última hora del día, no consumiremos su energía y se acumulará en el cuerpo como grasa saturada. Por tanto, la solución es que incluyamos su ingesta durante el desayuno o almuerzo y, así, disfrutaremos de un cuerpo lleno de energía y vitalidad y le daremos al organismo todo el día para que pueda gastar sus calorías.

Cantidades controladas

Si queremos adelgazar tenemos que intentar evitar comernos un plato enorme de pasta o arroz pues, como hemos dicho, este plato nos aportará una gran cantidad de calorías al cuerpo. Lo mejor es que optes por porciones más pequeñas (de unos 100 gramos) y que nunca sean el plato principal sino que, siempre, sean el acompañante de otro plato como un trozo de carne, una ensalada, etcétera.

Siempre integrales

Los carbohidratos blancos han pasado un proceso de refinamiento durante el cual han perdido la mayor parte de sus nutrientes y, sin embargo, se ha aumentado su aporte en azúcares y químicos. Por tanto, si compramos la versión integral, estamos consumiendo un alimento más natural y con un aporte más alto en nutrientes, así como en fibra, por tanto, nos saciará más el apetito con una cantidad menor.

Eso sí, el consumo de carbohidratos simples está totalmente prohibido en una dieta para adelgazar y, en general, se recomienda que se limite su consumo diario si quieres apostar por una vida saludable.

Cómo hacer una dieta baja en calorías - Carbohidratos integrales

Ejemplo de menú en una dieta baja en calorías

Para que sepas cómo hacer una dieta baja en calorías, a continuación vamos a darte un menú de ejemplo que puede servirte de ayuda para poder empezar a cuidarte desde hoy mismo.

Ejemplo menú 1

  • Desayuno: Café con leche desnatada + 2 tostadas de pan integral con jamón de pavo
  • Media mañana: Fruta del tiempo
  • Almuerzo: Ensalada verde + Arroz integral
  • Merienda: Yogur natural
  • Cena: Pimientos al horno + Merluza con limón

Ejemplo menú 2

  • Desayuno: Té con leche descremada + 2 galletas integrales
  • Media mañana: Yogur natural
  • Almuerzo: Garbanzos salteados con espinacas + Pollo al horno
  • Merienda: Fruta del tiempo
  • Cena: Caldo de verduras + Tortilla de atún

Aquí tienes 4 recetas con menos de 300 calorías para que puedas incluir en tu dieta.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo hacer una dieta baja en calorías, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Peso e imagen corporal.

Escribir comentario sobre Cómo hacer una dieta baja en calorías

¿Qué te ha parecido el artículo?

Cómo hacer una dieta baja en calorías
1 de 3
Cómo hacer una dieta baja en calorías

Volver arriba