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Cómo hacer una dieta baja en carbohidratos

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo hacer una dieta baja en carbohidratos

Cada vez hay más personas que apuestan por probar una alimentación baja en carbohidratos para poder reducir el aporte calórico diario y, así, hacer que el cuerpo acuda a las reservas de grasa almacenadas y poder perder peso de forma natural. Sin embargo, debemos ir con mucho cuidado con este tema porque estos alimentos son los que nos aportan una gran cantidad de energía que resulta vital para que nuestro cuerpo funcione al máximo rendimiento y nuestros órganos estén fuertes y sanos.

Optar por unas pautas bajas en carbohidratos no significa en modo alguno que estos alimentos deban desaparecer por completo, simplemente, dejarán de estar tan presentes en nuestros hábitos. En este artículo de unComo vamos a descubrirte cómo hacer una dieta baja en carbohidratos para que tengas en cuenta las pautas que deberás seguir y, así, no comprometer tu estado de salud.

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Los carbohidratos y nuestra alimentación

Hay muchas dietas para adelgazar que apuestan por reducir la presencia de los carbohidratos en nuestra dieta pues consideran que este grupo de alimentos es el responsable de que ganemos peso o no podamos adelgazar. De hecho, han aparecido muchos planes que se basan en esta concepción como, por ejemplo, la dieta Dukan o la actual dieta Paleo, una forma de alimentación basada en la dieta que seguían nuestros antepasados durante el Paleolítico.

Los nutricionistas consideran que, en la actualidad, seguimos unas pautas alimentarias con una presencia de carbohidratos mucho mayor de la que nuestro cuerpo necesita. No debemos olvidar que estos alimentos nos aportan una gran fuente de energía para permitir que nuestro cuerpo funcione a la perfección tanto de forma interna como externa, por este motivo, nunca deberemos suprimirlos al completo de nuestros hábitos pero sí que debemos controlarlos.

Comer hidratos de forma excesiva conlleva a que nuestro cuerpo no termine de consumir la gran fuente de energía que estos nos aportan y, por tanto, termine transformando la energía en grasa para que podamos utilizarla en un futuro. Por este motivo, si seguimos una dieta rica en estos alimentos tenderemos a ganar peso, sobre todo, si tenemos una vida sedentaria con poca práctica de ejercicio físico.

Cómo hacer una dieta baja en carbohidratos - Los carbohidratos y nuestra alimentación

Por qué una dieta baja en carbohidratos ayuda a adelgazar

Cuando pensamos en carbohidratos lo primero que se nos viene a la mente son arroces, pastas, pan, etcétera, pero olvidamos que entre nuestros alimentos diarios también los encontramos: las frutas son ricas en hidratos al igual que algunas verduras, las legumbres, los frutos secos e incluso la leche. Así pues, no debemos pensar que para comer este grupo de alimentos tan solo podemos optar por prepararnos un bocadillo o comernos un plato de pasta.

Como en muchos de los alimentos que tomamos diariamente ya incluimos un aporte interesante de hidratos, si después añadimos una fuente pura de los mismos (un plato de arroz, por ejemplo) aportamos aún más cantidad de energía (calorías) al organismo que, seguramente, no podrá consumir. Decimos "seguramente" porque si eres una persona deportista entonces sí que los convertirás en energía y, por tanto, no se acumularán en tu cuerpo.

Pero, en el caso de que lleves una vida sedentaria o que practiques ejercicio de forma moderada (3 días a la semana, por ejemplo), llevar una dieta rica en carbohidratos puede hacerte engordar puesto que tu cuerpo no usará esas calorías y las terminará almacenando como reserva de grasa saturada.

Por este motivo, si empezamos a hacer una dieta baja en carbohidratos conseguiremos evitar la acumulación de grasa, le daremos a nuestro cuerpo la energía que necesita (nunca nos excederemos) y, por tanto, si seguimos una alimentación saludable y baja en grasas conseguiremos ir perdiendo peso de forma natural.

Cómo hacer una dieta baja en carbohidratos - Por qué una dieta baja en carbohidratos ayuda a adelgazar

Los tipos de carbohidratos que existen

Ya te hemos indicado que este grupo de alimentos nos aporta la energía necesaria para poder funcionar correctamente y sentirnos vitales y enérgicos; sin embargo, debemos remarcar que cuando hablamos de carbohidratos siempre nos referimos a los complejos, es decir, los alimentos que tienen una gran calidad nutricional y, por tanto, son beneficiosos para nuestro organismo.

Llegados a este punto, debemos especificar que existen dos tipos de carbohidratos y que, a continuación, vamos a detallar:

Carbohidratos simples

Son los azucarados, los productos refinados que son digeridos rápidamente por nuestro cuerpo y que desestabilizan el azúcar en la sangre produciendo un gran pico repentino. Estos alimentos son dulces como tartas, bizcochos, galletas, etcétera. En unComo te damos un listado amplio de los carbohidratos simples.

Estos son los que debemos eliminar de nuestra dieta o tomarlos únicamente de forma ocasional pues apenas nos aportan nutrientes interesantes para el cuerpo y, sin embargo, son muy ricos en grasas, calorías y azúcares que no son fáciles de digerir por nuestro metabolismo.

Carbohidratos complejos

Estos son los que nos aportan interesantes nutrientes y son una fuente de energía esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Son los que se digieren lentamente antes de ser transformados en grasa y, por tanto, durante más horas nuestro cuerpo podrá acudir a esta energía para quemarla y consumirla. Aportan fibra, minerales y vitaminas muy importantes para nuestra salud.

Estos son los hidratos que NO debemos eliminar completamente de la dieta pero que, si queremos adelgazar, deberemos tomar de forma más prudente y, sobre todo, acompañarlos siempre de alimentos saludables; por ejemplo, un plato de espaguetis con boloñesa es mucho más calórico que una receta con verduras salteadas.

En este artículo de unComo te descubrimos cuáles son los carbohidratos complejos para que sepas los que sí que debes incluir en tu dieta.

Cómo hacer una dieta baja en carbohidratos - Los tipos de carbohidratos que existen

Alimentos para una dieta baja en carbohidratos

Como ya hemos dicho, no debemos eliminar completamente los hidratos de carbono de nuestra dieta porque, a la larga, puede resultar una práctica perjudicial para nuestra salud al bajar el aporte energético que nos dan estos alimentos. Pero, si quieres bajar de peso, sí que es cierto que deberás llevar a cabo una serie de cambios en tu dieta para optar por unas prácticas menos calóricas, saludables y nutritivas.

Así pues, para diseñar una dieta baja en carbohidratos será esencial que llenes tu nevera de productos saludables como frutas, verduras y proteínas bajas en grasas (carnes, pescados, lácteos, etcétera); pero, también, deberemos tener en la despensa pan, arroz y pasta integral pues, al menos 1 vez a la semana, es recomendable que tomemos un plato puramente carbohidrato, eso sí, es mejor que lo ingieras el día que vayas a tener más actividad y, siempre, durante el desayuno o almuerzo, nunca a la hora de la cena.

Si observamos la pirámide alimenticia vemos que los carbohidratos tienen un lugar especial e importante y es que cada día deberemos introducir este alimento para estar enérgicos y preparados para el día a día. Pero lo más recomendable es que lo tomes durante el desayuno y, por ejemplo, te prepares una tostada de pan integral con aceite de oliva o una taza de cereales integrales o de avena.

A continuación vamos a darte unas pautas para que sepas los alimentos que puedes tomar en tu dieta:

  • Desayuno abundante en el que incluyas proteínas, frutas, carbohidratos y grasas saludables. Si comenzamos con un fuerte desayuno reduciremos el hambre durante el resto del día además de empezar con energía y vitalidad.
  • Incluye verduras en tus comidas principales. Empezar a comer un plato grande de ensalada o una crema de verduras es una idea perfecta para llenar tu cuerpo de nutrientes y saciar el apetito (por el aporte en fibra).
  • Las frutas tómalas entre horas para beneficiarte de sus nutrientes y, también, saciar el apetito que puede haber durante el día. Una buena idea es preparar un batido de frutas y verduras para tomar a media mañana o durante la merienda y, así, conseguir que tu cuerpo esté nutrido y sin exceso de grasa ni calorías.
  • Las grasas saludables también deben estar en tu dieta. Son imprescindibles para el óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo y, por ello, incluso en las dietas para adelgazar se recomienda tomar 2 cucharadas al día de aceite de oliva.
  • A la hora de cenar apuesta siempre por proteínas bajas en grasas y vegetales cocidos pues son los mejores alimentos para esta hora del día que saciarán tu apetito, te aportarán nutrientes y apenas contienen calorías. En unComo te contamos cómo hacer cenas ligeras.
Cómo hacer una dieta baja en carbohidratos - Alimentos para una dieta baja en carbohidratos

Ejemplo de menú en una dieta baja en hidratos

Para que puedas ver un ejemplo de cómo puedes seguir esta dieta, vamos a darte un ejemplo de menú repartido en 2 días de la semana y que te permitirá ver a qué nos referimos con este tipo de alimentación:

Día 1

  • Desayuno: 1 café con leche desnatada + 2 tostadas integrales con pavo + 1 pieza de fruta
  • Media mañana: 1 jugo de fruta natural
  • Almuerzo: Ensalada verde + Pollo al limón + Té o infusión digestiva
  • Merienda: Yogur 0% con trozos de fruta natural
  • Cena: Crema de verduras + Lenguado a la plancha

Día 2

  • Desayuno: 1 zumo de naranja natural + 1 taza de cereales integrales + 1 infusión
  • Media mañana: 1 yogur 0%
  • Almuerzo: Gazpacho (o sopa de tomate) + Ensalada con 50 gramos de lentejas
  • Merienda: Fruta del tiempo
  • Cena: Espinacas hervidas + 1 tortilla de 2 huevos

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2 comentarios
Noris Araujo
Buenas noches, tengo una niña que padece hiperinsulinismo, apenas tiene 10 años y hasta el momento no me la han medicado, me dijo el médico q controlará su dieta y los síntomas poco a poco desaparecerían. Pero me gustaría que me ayudarán con un menú para ella q además es alérgica al pescado y mariscos.
Por favor ayúdenme.
Elia Tabuenca (Editor/a de unCOMO)
Hola, este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
Su valoración:
virginia ruiz diaz
me gustaria interiorizarme mas en que tipos de alimentos se pueden ingerir y cuales no y tener mas opciones de menues diarios y recibirlos al mail
gracias

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