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Cómo hacer una dieta proteica

Cómo hacer una dieta proteica

¿Quieres bajar de peso de forma rápida y efectiva? Entonces te recomendamos que pruebes hacer una dieta proteica, es decir, un plan alimenticio que tiene 10 días de duración y durante los cuales tienes que consumir alimentos que, prácticamente, contengan proteínas y sean bajos en carbohidratos. El motivo es que los hidratos son alimentos que nos aportan mucha energía y, si no la consumimos, tiende a quedarse acumulada en el cuerpo en forma de grasa saturada; sin embargo, las proteínas son nutrientes que sacian nuestro apetito, que apenas cuentan con grasa y que, además, promueven que nuestro metabolismo se acelere y, por tanto, quememos más calorías al día.

En este artículo de unCOMO vamos a contarte cómo hacer una dieta proteica indicándote los alimentos que debes incluir en tu menú y que te ayudarán a adelgazar de forma sana.

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Qué es una dieta proteica

Pero antes de empezar a hacer una dieta proteica tenemos que entender en qué consiste este método para adelgazar y por qué es tan beneficioso para conseguir nuestro objetivo. Básicamente se trata de una dieta baja en carbohidratos, es decir, reducir la ingesta de los alimentos que tienen un alto aporte en estos componentes para, así, conseguir activar el proceso de cetosis de nuestro organismo.

Se trata, pues, de un método restrictivo que reduce la presencia de uno de los grupos de alimentos que son básicos en la pirámide nutricional: los hidratos de carbono. Por este motivo, esta dieta tiene que ser un método que realicemos de forma puntual y limitado, por ello, tan solo se recomienda alargarla durante 10 días y, después, apostar por una alimentación equilibrada donde también tengan cabida los hidratos, una de las principales fuentes de energía que injertamos en el cuerpo y que nos permite estar en perfectas condiciones tanto por dentro como por fuera.

En una dieta proteica, aumentamos el consumo de proteínas y reducimos el de carbohidratos con el objetivo de que nuestro organismo tenga que acudir a las reservas de grasa saturada para poder tener la energía que necesita diariamente. Eliminando los hidratos que, como ya hemos dicho, son la principal fuente energética que tiene nuestro cuerpo, conseguimos que el cuerpo tenga que usar la grasa acumulada como si fuera energía y, por tanto, bajamos de peso.

A partir del tercer día de apostar por una dieta proteica conseguimos activar una situación metabólica en el cuerpo que se conoce como "cetosis" y es cuando empezamos a usar la grasa de nuestro cuerpo como fuente energética. Las proteínas no suelen convertirse en grasa acumulada (a no ser que las consumas con productos grasos como salsas o excesivo aceite) y, además, necesita una gran cantidad de energía para ser procesada por nuestro cuerpo, por tanto, quema más calorías.

En este otro artículo de unCOMO te descubrimos diferentes beneficios de consumir proteína.

Alimentos proteicos para tu dieta

Así pues, como hemos comentado, si quieres hacer una dieta proteica tienes que empezar a incluir alimentos ricos en proteínas en tu menú y reducir, al máximo, los productos que sean ricos en carbohidratos. A continuación vamos a descubrirte una lista de alimentos proteicos que son esenciales para tu dieta y que te ayudarán a bajar de peso de una forma 100% efectiva:

  • Productos cárnicos: de todo tipo, es decir, cerdo, ternera, pollo, pavo, conejo... Eso sí, deberás evitar consumir embutido porque son muy ricos en grasas saturadas. Cuando comas porciones que tengan algo de grasa, retírala para no tomarla.
  • Pescados: cualquier pescado tiene cabida en esta dieta para adelgazar.
  • Productos lácteos: todos los derivados de la leche, y la leche misma, pueden formar parte de esta dieta ya que son muy ricos en proteínas. Así pues, podrás tomar queso, yogures, margarina, etcétera. Eso sí: para bajar de peso es esencial reducir el aporte de grasa y, por tanto, los lácteos deberán ser desnatados o 0%.
  • Huevos: son una fuente muy saludable de proteínas y, por tanto, deberán formar parte de tu dieta.

Además de estos alimentos, debes saber que una dieta proteica debe acompañarse de vegetales y frutas, por este motivo, es de vital importancia que, en cada comida, incorpores alguna pieza de frutas y/o verduras para nutrir tu organismo y darle las vitaminas y minerales que necesita. Por tanto, un buen almuerzo sería, por ejemplo, un muslo de pollo al horno con alcachofas y pimiento rojo, por ejemplo. En el caso de que seas vegetariana, te recomendamos que te pases a los alimentos ricos en proteínas vegetales.

El aceite de oliva tampoco puede faltar en una dieta proteica porque nos aporta grasas saludables que son muy beneficiosas para el corazón. Pero, eso sí: no te excedas en su consumo, es decir, no cocines alimentos fritos o rebozados. Usa el aceite como aliño para tus ensaladas o pescados y conseguirás aprovechar sus nutrientes de forma óptima.

Alimentos prohibidos en una dieta proteica

Ahora que ya conoces los alimentos proteicos que deben formar parte de tu dieta, creemos que es importante que sepas cuáles son los que NO debes tomar si lo que quieres es adelgazar de forma efectiva. ¡Atenta!

  • Grasas transgénicas: deberás evitarlas al máximo porque no nos aportan apenas nutrientes y sí que están cargadas de grasas y calorías. Aquí tienes un listado de alimentos ricos en grasas saturadas que tienes que evitar tomar en tu dieta.
  • Azúcares y dulces: también son muy altos en calorías y grasas que no nos permitirán bajar de peso.
  • Aceite caliente: debes apostar por aliñar tus platos con aceite crudo pues, cuando lo calentamos, este se oxida y nos aporta únicamente calorías sin que nos beneficiemos de sus ácidos grasos saludables.
  • Alcohol: debemos evitar el consumo de alcohol porque nos llena de toxinas, favorece la retención de líquidos y nos aporta una gran cantidad de calorías y apenas nutrientes.

Un plan de 10 días para adelgazar

Es importante que remarquemos que esta dieta tan solo debe hacerse durante 10 días; transcurrido este tiempo, deberemos ir incorporando en nuestra alimentación los carbohidratos complejos que queramos pero, eso sí, siempre tomándolos a la hora del desayuno y/o almuerzo y evitando consumirlos a la hora de la cena pues no se aprovecharán y se acumularán como grasa saturada.

Por tanto, transcurridos los diez primeros días de la dieta proteica, tendremos que empezar a añadir carbohidratos como panes, pastas, arroces, etcétera. Te recomendamos que, para aumentar su aporte nutritivo y su efecto saciante, apostemos por aquellos que sean integrales pues, así, nos aseguramos una rica fuente de fibra que mejorará el tránsito intestinal y saciará nuestro apetito de forma más rápida.

No debes alargar más de diez días esta dieta porque, si lo haces, podrías caer en un déficit nutricional que te provoque efectos adversos como mareos, fatiga, debilitamiento, etcétera. Recuerda que los carbohidratos son nuestra fuente básica de energía y, por tanto, son imprescindibles para el óptimo funcionamiento de nuestro organismo.

Menú para una dieta proteica

Para que te hagas una idea de cómo hacer una dieta de proteínas, vamos a ofrecerte un ejemplo de menú que puedes adaptar y personalizar según tus gustos y preferencias. Recuerda que, lo principal, es incluir en tu menú alimentos proteicos y que se cocinen de forma saludable para evitar el consumo excesivo de grasas.

Así pues, aquí tienes un ejemplo de 3 días en esta dieta que te ayudarán a entenderla mejor y a que tú misma puedas elaborar cada día según tus preferencias alimentarias.

Día 1

  • Desayuno: 1 vaso de café con leche desnatada + huevos revueltos con jamón serrano
  • Media mañana: 1 fruta del tiempo
  • Almuerzo: Espinacas hervidas + Pechuga de pollo a la plancha con queso 0%
  • Merienda: 1 yogur 0%
  • Cena: Merluza al horno con espárragos trigueros

Día 2

  • Desayuno: 1 infusión + 1 tortilla de atún (natural)
  • Media mañana: 1 batido de proteínas
  • Almuerzo: Ensalada variada + Bistec de ternera con pimienta negra
  • Yogur 0%
  • Caldo de verduras (sin pasta) + Lenguado al horno

Día 3:

  • Desayuno: Jamón de pavo y queso 0% + Fruta del tiempo
  • Media mañana: Yogur 0% con frutas del tiempo
  • Almuerzo: Crema de verduras + Alitas de pollo al horno y alcachofas
  • Merienda: Macedonia de frutas
  • Cena: Judías verdes + Sardinas con ajo y perejil

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