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Cómo perder 3 kilos

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo perder 3 kilos

¿Has ganado algunos kilos de más? Tranquila porque en unComo te vamos a contar cómo adelgazar rápido, eficaz y saludable para evitar el temido efecto rebote. No se trata de ponerse en estricta dieta sino que únicamente deberemos hacer unos cambios de hábitos alimentarios que nos ayudarán a que nuestra alimentación sea más saludable y baja en grasas. En este artículo descubrirás cómo perder 3 kilos de un modo tan sencillo que apenas te darás cuenta.

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Pasos a seguir:
1

Comencemos por lo básico: para poder adelgazar 3 kilos lo primero es reorganizar tus hábitos alimenticios. Tienes que hacer 5 comidas al día repartidas en:

  • Desayuno
  • Media mañana
  • Comida
  • Merienda
  • Cena

Esta distribución de alimentos es esencial para conseguir reducir el hambre entre horas, evitar el picoteo y, también, para activar nuestro metabolismo haciendo que esté quemando grasas de manera frecuente a lo largo del día. Eso sí, mientras va pasando el día, las cantidades de comida y el tipo de alimentos va cambiando: piensa que nuestro cuerpo es como una máquina y no necesita el mismo "combustible" para avanzar a primera hora de mañana cuando tiene todo el día por delante que por la noche cuando solo tiene que descansar.

Lo recomendable es que las primeras comidas del día sean abundantes y con presencia de carbohidratos y, a partir de la tarde, los alimentos sean menos grasos y la cena sea ligera para que no se almacenen grasas. En unComo te contamos cómo hacer cenas ligeras.

Cómo perder 3 kilos - Paso 1
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El picoteo es lo que más consigue hacernos engordar. Es un hábito de los que más cuesta quitarse porque no se suele picotear por hambre, sino que se suele hacer por costumbre o por ansiedad. Por lo tanto, para lograr evitar el picoteo lo mejor es planificarte las 5 comidas que te hemos comentado anteriormente, de esta manera, reducirás la sensación de hambre.

Otra manera de evitarlo es llevar snacks saludables siempre encima, de esta manera no caerás en la tentación de comer esa chocolatina o esa bolsa de chips. Lo más recomendado es una pieza de fruta o un yogur desnatado que conseguirá saciarte y disminuir tus ansias por comer; también puedes llevar quesitos 0% que no engordan y suelen llenar la barriga.

Cómo perder 3 kilos - Paso 2
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La manera en cómo se cocinan los alimentos también son primordiales para ayudarte a perder 3 kilos o lo que quieras. El truco es cocinar sin aceite o con muy poco, por lo tanto nada de fritos o rebozados, y apostar por recetas más saludables y sabrosas. Para conseguir mantener esta costumbre en la cocina, te aconsejamos que busques recetas light y te apuntes las que más te gusten, de esta manera no te aburrirás de los platos típicos como pechuga a la plancha y probarás sabores deliciosos que no tienen apenas calorías.

Cómo perder 3 kilos - Paso 3
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Reduce el consumo de bebidas azucaradas y alcohol. Las calorías que se toman mediante la bebida son las más absurdas porque son productos que no aportan ningún nutriente y, sin embargo, muchos azúcares y calorías. Los zumos envasados, los refrescos o el alcohol son bebidas que mejor evitar si quieres adelgazar, por eso, si estás acostumbrada a ellos puedes optar por beber agua con gas o aguas con sabores que te darán una sensación parecida pero sin ningún tipo de calorías.

Cómo perder 3 kilos - Paso 4
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Bebe mucha agua durante todo el día. De hecho, se llega a aconsejar que se beban diariamente alrededor de 2 litros de agua para ayudar a desintoxicar el organismo, eliminar líquidos retenidos y tener un cuerpo más saludable. Así que, alíate al agua y bebe incluso cuando no tengas sed; un truco para conseguirlo: ten siempre a tu lado una botella de agua (durante el trabajo, en casa viendo la tele, mientras cocinas...) verás cómo, sin darte ni cuenta, aumentas el consumo de agua.

Cómo perder 3 kilos - Paso 5
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Come carbohidratos complejos pero de manera limitada. Hay muchos mitos sobre el consumo de hidratos de carbono en las dietas y es que este tipo de alimento producen azúcares que, si no se queman rápido, se convierten en grasas saturadas. Pero eso no significa que tengas que desterrarlos de tu dieta, no, simplemente deberás tener en cuenta algunas consideraciones respecto a ellos para aprovechar al máximo sus beneficios y reducir sus calorías:

  • Come carbohidratos durante las primeras horas del día ya que es el momento en que nuestro cuerpo precisa de más energía y los azúcares de este alimento se quemarán transformándose en energía. En este artículo te contamos cuál es la mejor hora para comer carbohidratos.
  • Pásate a los carbohidratos integrales. A diferencia de los blancos que no aportan ningún tipo de nutriente, los integrales nos dan fibra y su absorción de grasas es más lenta por lo que no deberás quemarlos tan inmediatamente. Pan, pasta y arroz mejor que sean integrales para poder tomarlos en tu dieta y no engordar.
  • Despídete de los carbohidratos simples. Todo lo que sea bollería, dulces o pastas industriales debes dejar de tomarlos en tu dieta para poder perder peso. Son alimentos que no aportan apenas nutrientes y que, en su contra, tienen grandes dosis de grasas y calorías.
Cómo perder 3 kilos - Paso 6
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Practica deporte de manera habitual. No hace falta que estés cada día en el gimnasio pero si quieres perder 3 kilos rápido es importante que complementes estos cambios alimenticios con el ejercicio físico, de esta manera los resultados se verán más rápidos. Sal a correr, apúntate a clases de danza o ve a dar un paseo en bici; sea como sea, el truco es que tienes que llevar una vida activa para conseguir quemar las calorías y conseguir que el alimento no termine acumulándose en tu cuerpo.

Cómo perder 3 kilos - Paso 7
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A continuación, te damos un ejemplo de menú con el que conseguirás adelgazar rápido. Sin embargo, como te hemos comentado, lo más recomendable es que acompañes esta nueva manera de comer con ejercicio habitual para que los resultados sean más visibles y duraderos.

Desayuno

  • Opción 1: Tostadas de pan integral + loncha de pavo + té o café (si es con leche, que sea desnatada)
  • Opción 2: Macedonia de frutas + cereales de avena + zumo de naranja natural

Media mañana

  • Opción 1: yogur desnatado con copos de avena
  • Opción 2: pieza de fruta + infusión

Comida

  • Opción 1: ensalada variada + pollo asado al limón + infusión
  • Opción 2: crema de verduras + pasta integral con verduras + infusión

Merienda

  • Opción 1: fruta del tiempo
  • Opción 2: yogur desnatado con frutas

Cena

  • Opción 1: espinacas hervidas + merluza al horno
  • Opción 2: sopa de verduras + hamburguesa de pollo con queso light
Cómo perder 3 kilos - Paso 8

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