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Cómo perder grasa corporal

Cómo perder grasa corporal

Uno de los problemas más comunes que puede sufrir nuestro cuerpo hoy en día es la acumulación de grasas. Además de afectar nuestra apariencia estética, esta es la raíz de múltiples enfermedades que pueden afectar nuestra calidad y esperanza de vida, ya que el exceso de grasa corporal afecta todos nuestros órganos vitales.

Para ayudar a resolver este problema, en este artículo de unCOMO, tratamos el tema de cómo perder grasa corporal. Alimentación, ejercicios y tips para optimizar tu rutina diaria son la clave para eliminar la grasa excesiva de nuestro cuerpo. Así que, si te interesa conocer estas claves, sigue leyendo y aprende qué necesitas para perder esta grasa y adelgazar naturalmente.

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Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal

Lo primero que pensamos en hacer para bajar el porcentaje de grasa corporal es empezar una dieta. Sin embargo, esta no es siempre la mejor alternativa, pues si bien, muy probablemente, la alimentación sea un factor clave en tu problema de peso, con comer menos o comer otra variedad de alimentos a la habitual, no bastará para marcar una buena diferencia. ¿Cómo puedes empezar entonces? Lo cierto es que hay que mentalizarse para modificar los hábitos de diversos aspectos, como la alimentación, la cantidad de agua que bebemos, el ejercicio, las horas de sueño... Para empezar, puedes tomar nota de estos consejos:

  • Menos grasas y más proteínas: además de reducir el consumo de calorías en grasas y carbohidratos, es indispensable que te alimentes bien durante el día. Los nutricionistas recomiendan ingerir menos nutrientes del tipo grasas y azúcares y más cantidad de proteínas, tanto animales como vegetales.
  • Buen descanso e hidratación constante: el agua ayuda a purificar tu organismo de toxinas y a regular el apetito. Un paso clave para modificar tu rutina será beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Asimismo, debes garantizar entre 6 y 8 horas diarias de sueño. Un apropiado descanso diario te ayudará a quemar grasa con mayor facilidad.
  • Cambia el sedentarismo por ejercicio: por supuesto, el ejercicio físico aumentará tu gasto calórico, lo cual evita el sedentarismo. Subir y bajar escaleras, caminatas de 30 minutos y rutinas de sentadillas, flexiones, abdominales y otros ejercicios básicos no solo te ayudarán a eliminar grasa, sino también a ganar músculo.
Cómo perder grasa corporal - Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal

Cómo eliminar grasa corporal - alimentación

Los carbohidratos y las grasas trans o malas solo facilitan la acumulación de grasa en nuestro organismo, dificultando que los órganos vitales realicen sus funciones adecuadamente. Las grasas y toxinas acumuladas en músculos y articulaciones harán que, paulatinamente, no solo te veas con más volumen, sino que también debilites tu sistema inmunológico y empeoren otros aspectos de tu salud. Por ello, es necesario que te alimentes bien y consumas los alimentos que tu cuerpo realmente necesita. Aquí te dejamos algunos de los mejores alimentos para quemar grasa y los que hay que evitar para lograr este objetivo.

Frutas y verduras para perder grasa

Una de las mejores alternativas para bajar rápido de peso y quemar grasa son las frutas y verduras u hortalizas.

Por un lado, entre las verduras para perder grasa, encontramos opciones como el apio, el pepino, el tomate, las alcachofas y los rábanos son fantásticas para depurar el cuerpo, ya que funcionan como antioxidantes, excelentes quemagrasas y diuréticos, facilitando la expulsión de toxinas, la quema de grasas malas y también ayudan a regular el apetito. Por otro lado, entre las frutas para quemar grasas, encontramos que la sandía es un excelente quemagrasas y diurético, pues es rica en agua y arginina, un aminoácido que ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol. De igual manera, la piña, al ser rica en bromelina, acelera el metabolismo, facilitando la pérdida de peso. Otras opciones que no deben faltar en tu menú son el limón, la fresa y el pomelo, alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales que te permitirán depurar tu cuerpo.

Conoce más ideas en estos otros artículos sobre 12 batidos de frutas para adelgazar y 4 recetas con verduras para adelgazar.

Alimentos con proteínas y bajos en grasas

Si quieres perder peso y quemar grasa rápidamente debes consumir abundante proteína. Sin embargo, debes asegurarte de que la fuente proteica no sea, a su vez, rica en grasas malas, pues de lo contrario solo seguirás aumentando de peso.

Las carnes magras (pechuga de pavo, pollo, ternera...), el pescado blanco y las lentejas son las mejores fuentes de proteína sin grasas perjudiciales que puedes encontrar. Con ellas regularás tu apetito, quemarás más grasas y, a la vez, ganarás más energía. Aquí te explicamos más sobre Cuáles son las carnes magras y Cuáles son los pescados blancos.

Alimentos a evitar para perder grasa

Asimismo, hay alimentos que producen el efecto contrario en tu organismo y, probablemente, sean responsables de tus problemas de peso. Embutidos y otras carnes procesadas son ricas en grasas dañinas para tu cuerpo, al igual que algunos snacks salados, que son ricos en grasas trans.

También debes evitar el exceso de alimentos ricos en azúcar. Toda la repostería y bollería, sobre todo las industriales, son una fuente enorme de calorías en forma de grasas trans y azúcares. Olvídate, por ejemplo, del chocolate que no sea con un elevado porcentaje de cacao, las tortas, los pasteles y los croissants.

Adelgazantes naturales para perder grasa corporal

Existen diversas bebidas adelgazantes que son geniales para perder grasas acumuladas de forma natural. Aquí te dejamos algunas opciones quemagrasas y adelgazantes que puedes preparar en casa:

  • Té rojo: tomar té rojo entre las comidas principales te permitirá depurar profundamente tu organismo, ya que la infusión no solo es un potente diurético, sino que también es saciante y ayuda a evitar picar entre horas.
  • Té verde: es uno de los mejores antioxidantes y quemagrasas naturales que puedes ingerir, pues el té verde acelera el metabolismo para quemar calorías con más facilidad.
  • Batido verde: una receta de batido verde muy efectiva es la que incluye kiwi, lechuga y espinacas, pues funciona como diurético y alivia el estreñimiento y los problemas digestivos que complican la quema de grasas y toxinas.
  • Batido detox de sandía y fresas: para acelerar nuestro metabolismo, los batidos detox son un gran aliado natural. Toma este batido en ayunas y obtendrás una bebida adelgazante depurativa y nutritiva. Para hacerlo más efectivo puedes agregar lima o limón y jengibre.

En estos otros artículos de unCOMO puedes descubrir Las mejores infusiones para quemar grasas y Los mejores batidos quemgrasas naturales.

Ejercicios para perder grasa corporal

El ejercicio físico es el complemento ideal para adelgazar en forma natural. Realizar a diario ejercicios cardiovasculares es la mejor forma de combatir el sedentarismo y mantener tu cuerpo activo y sano. Caminar 10 minutos al día, hacer spinning, trotar, ir en bicicleta y subir y bajar escaleras son ejercicios de cardio básicos que, al formar parte de tu rutina diaria, marcarán la diferencia en tu cuerpo en poco tiempo.

Una vez calientes con 20 o 30 minutos de ejercicios cardiovasculares puedes dedicar otra media hora a ejercitarte en casa con ejercicios qumagrasas. A continuación, te presentamos algunos ejercicios sencillos que te ayudarán a perder grasa corporal de forma rápida y sencilla.

Sentadillas para quemar grasas

Para iniciar cualquier rutina de ejercicios quemagrasas, las sentadillas son el mejor ejercicio. Además de ser muy fáciles de realizar, sus beneficios son múltiples para tu cuerpo, ya que con ellas activas tanto los músculos de la parte inferior como del torso. Así es cómo hay que hacer sentadillas en casa para quemar grasa rápidamente:

  1. Colócate de pie y firme, con la espalda recta.
  2. Separa las piernas hasta cubrir el ancho de tus hombros y caderas, haciendo que formen una línea recta.
  3. Coloca tus manos sobre la parte de atrás de tu cabeza, flexionando los codos, o bien hacia delante y rectos.
  4. Contrae el abdomen e inhala profundamente.
  5. Flexiona las piernas e inclina el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla.
  6. Inicia el movimiento leve hacia atrás comenzando por la pelvis y luego flexionando las rodillas.
  7. Vuelve a la posición inicial y completa 3 series de 20 repeticiones cada una.

Aquí puedes conocer más sobre Cómo hacer sentadillas correctamente en casa.

Cómo perder grasa corporal - Sentadillas para quemar grasas

Abdominales para perder grasa corporal

Imprescindibles en toda rutina de ejercicio, los abdominales siempre son una excelente opción para quemar grasa en esta zona tan complicada. Sigue estos pasos para hacer abdominales correctamente:

  1. Recuéstate sobre una esterilla.
  2. Pon tus manos sobre la parte de atrás de la cabeza, pero sin aplicar tensión en el cuello.
  3. Flexiona levemente las rodillas, manteniendo los pies firmes sobre la esterilla.
  4. Inhala profundamente e inclina levemente el torso, haciendo fuerza en el abdomen para lograr que los codos alcancen el nivel de tus rodillas.
  5. Concentra la tensión en el abdomen en cada impulso, no en el cuello.
  6. Realiza cada repetición a una velocidad moderada, también para bajar y evitar dejar caer el torso bruscamente sobre el suelo.
  7. Completa 3 series de 10 repeticiones cada una. Toma un descanso de 2 minutos entre cada serie.

Zancadas

Las zancadas ayudan a quemar grasa en los glúteos y los muslos y a tonificarlos. Así debes realizar las zancadas tradicionales:

  1. Ponte de pie y con una postura firme.
  2. Mantén el tronco erguido y los brazos en posición recta y hacia abajo, pegados al cuerpo.
  3. Avanza con la pierna derecha, hasta formar un ángulo de 90º, mientras la otra se queda atrás, con la rodilla flexionada cerca del suelo. Aquí puedes optar por quedar a la altura normal o hacer el ejercicio más intenso y bajar la rodilla que queda atrás hasta casi tocar el suelo, manteniendo la espalda recta.
  4. Avanza con el otro pie para retomar la posición inicial y repite el movimiento, cambiando de pierna en cada repetición.
  5. Completa 5 series de 10 repeticiones cada una con cada pierna. Toma un descanso de 1 minuto entre cada serie.

Para añadir intensidad a la zancada puedes sostener mancuernas en cada mano mientras completas las repeticiones.

Cómo perder grasa corporal - Zancadas

Planchas eliminar grasas y tonificar

Para quemar la grasa abdominal y tonificar el vientre, las planchas son uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en tu rutina. Con la plancha abdominal trabajarás toda la zona media del cuerpo, siguiendo estas sencillas instrucciones:

  1. Recuéstate boca abajo y eleva el cuerpo apoyando los antebrazos y la punta de los pies en el suelo.
  2. Conserva la espalda y las piernas rectas en todo momento.
  3. Sostén la postura durante 45 segundos. Conforme ganes resistencia podrás permanecer en plancha por más tiempo.

En este otro post puedes consultar más sobre Cómo hacer abdominales con plancha.

Cómo perder grasa corporal - Planchas eliminar grasas y tonificar

Ejercicio de las tijeras para quemar grasa en las piernas

El ejercicio de las tijeras te ayudará a quemar grasa de forma rápida y, además, también son ideales para eliminar la flacidez del abdomen, sin riesgos de sufrir lesiones o depender de aparatoso máquinas. Así debes realizar las tijeras abdominales para eliminar los rollitos en el abdomen y perder grasas en las piernas y los glúteos:

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y apoyando bien los pies.
  2. Eleva las piernas poco a poco y extiéndelas sin permitir que toquen el suelo en ningún momento.
  3. Centra la tensión muscular en las piernas y el abdomen, evita centrarla en el cuello, a´si trabajarás la parte inferior y el core.
  4. Manteniendo las piernas extendidas, empieza a hacer movimientos como si se tratara de una tijera: abriendo y cerrando las piernas, pasando una por encima de la otra y combinándolas.
  5. Realiza varias veces seguidas el movimiento, lo que aguantes pero sin llegar a cansarte mucho, pues con la práctica ya irás ampliando el rango. Descansa unos pocos minutos con el cuerpo totalmente relajado en la esterilla y repite el ejercicio.
Cómo perder grasa corporal - Ejercicio de las tijeras para quemar grasa en las piernas

Cómo quemar grasa en los brazos: ejercicio de fondo de tríceps

Para quemar la grasa de los brazos, los ejercicios de fuerza son los mejores. Los ejercicios para los tríceps, como el ejercicio conocido como fondo con banco, te ayudarán a quemar grasa y tonificar tus brazos rápidamente.

  1. Necesitarás un banco resistente que quede a la altura de tus rodillas y tendrás que colocarte de espaldas.
  2. Estira los brazos hacia atrás y apoya las palmas de las manos en el banco.
  3. Flexiona levemente los codos, mantén la espalda recta y flexiona las rodillas, como si te fueras a sentar.
  4. Mantén las piernas juntas y las rodillas flexionadas.
  5. Estira y flexiona los brazos, soportando el peso del cuerpo, subiendo y bajando, siempre con las manos apoyadas en el banco.
  6. Completa al menos 3 series de 10 repeticiones cada una.
Cómo perder grasa corporal - Cómo quemar grasa en los brazos: ejercicio de fondo de tríceps

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3 comentarios
Su valoración:
Martita88
Estupendo el articulo, pero que hago yo para 12 kilos?? ademas apetito que ...y ahora estando en casa si como, estoy solo y, voy de la cama a la nevera, en el sofa y asi, me cuesta dejar de comer aun que hago el ejercicio
George
Lo importante no es dejar de comer. El ejercicio es una parte importante, pero también debes comer sano, es decir, reducir la cantidad de grasas y comer más proteína y carbohidratos.
mafalla
buenas, que tal? yo no he podido por mi sola,llevo 8 meses con supresor de apetito,y creo que funciona o sera mi mente pero si me siento sacia con menos comida, me alimento pero lo que consigo es no engordar mas...me gustaria poder hacerlo por mi mismo pero a lo minimo, estres, agobio la comida es el unico consuelo...cuidaros
Su valoración:
Sonja
Estupendo, algunas ideas me son de ayuda en mi proceso de perder algo de peso
Su valoración:
Marie
Comentario: es excelente este artículo es tan completo ! Estoy feliz! Aún no sé quien lo redactó! Pero me ayuda tanto! Solo te digo que me diste esperanza con tu artículo cuando estaba pensando que ya no podría. Gracias de todo mi corazón. Marie.
George
¡Gracias ti por confiar en unCÓMO!

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