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Cómo tener glúteos grandes y firmes

 
Por Mariola Báez. 5 febrero 2021
Cómo tener glúteos grandes y firmes

Los glúteos son un grupo muscular compuesto de tres músculos: glúteo mayor, medio y menor. Estos se encargan, entre otras cosas, de favorecer el movimiento del tren inferior. Aparte de su funcionalidad, los glúteos o nalgas son unas de las partes del cuerpo que resultan más atractivas, en especial cuando están firmes y tienen buen volumen.

Además de la genética, tener un glúteos grandes depende de factores que abarcan desde la alimentación hasta nuestra rutina de ejercicios. ¿Quieres descubrir cómo tener glúteos grandes y firmes? En este artículo de unCOMO te damos las premisas básicas para conseguirlo, las mejores actividades para desarrollar estos músculos y algún que otro truco que te ayudará a tener los glúteos soñados.

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Carbohidratos de lenta absorción + proteína

Una alimentación equilibrada, que aporte a la musculatura los elementos que necesita para incrementar su desarrollo, es esencial para hacer crecer tus glúteos.

Por un lado, los carbohidratos de lenta absorción, presentes en alimentos como los cereales, son básicos para aportar al organismo la energía que requiere de forma progresiva y, por otro, las proteínas de carnes, pescados o huevos son nutrientes sin los cuales las fibras musculares no pueden crecer. Poniendo un símil, la proteína es el ladrillo que construye el músculo, por lo que si quieres que tus glúteos aumenten de tamaño, deberás incrementar tu ingesta de proteína a la vez que practicas una rutina constante de ejercicios.

Hay muchos alimentos y maneras en las que puedes incluir las proteínas en tu dieta, como por ejemplo los famosos batidos de proteína. Te invitamos a visitar nuestro artículo Cómo tomar proteína para aumentar la masa muscular si necesitas ideas para incorporarlas a tu alimentación de una forma efectiva y en sintonía con tu regimen de ejercicios.

Camina, sube escaleras y... ¡patina!

Si quieres huir de la flacidez y del efecto ‘culo caído’, no hay otra que poner en marcha tu tren inferior. La mejor parte es que puedes ejercitarlo sin estar siempre en el gimnasio, pues muchas de nuestras actividades en el día a día pueden servirnos como oportunidad para ejercitar los músculos. Si te preguntas cómo tener glúteos grandes y firmes en una semana o cómo empezar a ver cambios rápidos, lo mejor es utilizar cada oportunidad para trabajarlos.

  • Proponte caminar siempre que puedas y hazlo a buen ritmo. Si, además, haces el movimiento de contraer - relajar tus glúteos en cada paso, incrementarás la efectividad del paseo.
  • Desterrar el ascensor de tu vida cotidiana y cambiarlo por el ejercicio que supone para tus glúteos subir escaleras es también un truco eficaz para tonificarlos progresivamente.
  • Cualquier actividad que implique movimiento de cintura para abajo es recomendable para tener glúteos grandes y firmes, pero una de las más efectivas a la hora de conseguir tenerlos como rocas es el patinaje, tanto sobre ruedas como sobre hielo. Además del esfuerzo de practicar la actividad, los glúteos también trabajar para mantener el equilibrio de todo el cuerpo.

El ejercicio siempre será el método más efectivo para ver resultados saludables y duraderos en el tiempo, pero también puedes ayudarte de otros truquitos. Descúbrelos en nuestro artículo Cómo tener glúteos grandes sin ejercicio.

Cómo tener glúteos grandes y firmes - Camina, sube escaleras y... ¡patina!

Apúntate a la elíptica

¿Trabajas y tonificas tus músculos en el gimnasio? Si es así y te has marcado como meta tener unos glúteos grandes y perfectos, incluye en tus rutinas de entrenamiento unos minutos en la elíptica porque este aparato es uno de los mejores para lograr tu objetivo.

La elíptica combina los movimientos que haces al correr y al pedalear, ayudándote a tonificar y levantar los glúteos. Para que la máquina se convierta en tu mejor aliada, trabaja en ella fijando una intensidad elevada y haciendo el movimiento de marcha hacia adelante y también hacia atrás. De esta forma, exigirás el máximo esfuerzo a tus glúteos.

Cómo tener glúteos grandes y firmes - Apúntate a la elíptica

Máxima hidratación

Una ingesta adecuada de líquidos es fundamental para el correcto desarrollo muscular. Si te decides a tener unos glúteos más grandes y firmes, no descuides tus niveles de hidratación. Los músculos están compuestos de un 70 % de agua y, si ese porcentaje desciende, será difícil mantener esta parte del cuerpo tensa y tonificada.

Combate la celulitis

Un exceso de grasa en la zona es uno de los grandes problemas a evitar si quieres unos glúteos grandes, pero armoniosos y bonitos. En ocasiones, la grasa tiende acumularse especialmente en el área más baja de las nalgas (glúteo menor) y hay que combatirla para lucir unas nalgas de 10.

Nuevamente, la adecuada combinación entre alimentación y ejercicio es la manera de hacerlo, pero puedes usar cremas anticelulíticas y reafirmantes para mantener esta zona de la piel tonificada y con buena circulación. Estas cremas, aplicadas en el área de las caderas y en la parte baja de los glúteos, contribuyen a activar la microcirculación de la zona y hacen más sencillo el trabajo de eliminar las acumulaciones de grasas que restan firmeza a tus glúteos.

En este sentido, existen algunos remedios caseros para tener glúteos grandes y firmes que pueden ayudarte a combatir la grasa de esta zona. Aquí te dejamos algunos de nuestros Remedios caseros para la celulitis favoritos.

Cómo tener glúteos grandes y firmes - Combate la celulitis

Electroestimuladores para glúteos

No solo la cosmética sino también la tecnología puede ser una buena aliada y ayudarte a conseguir unos glúteos perfectos. Puedes consultar los distintos tratamientos que ofrecen centros de estética especializados, pero también tienes a tu alcance electroestimuladores para glúteos que puedes utilizar en casa.

Estos modernos aparatos, que tienen la forma de un cinturón con extensiones que se ajustan perfectamente a los glúteos, funcionan enviando impulsos eléctricos de baja frecuencia a las fibras que forman los músculos de la zona. De esta manera, logran que se contraigan y relajen alternativamente. Esta gimnasia pasiva contribuye a que los glúteos ganen firmeza en cada sesión.

No obstante, si no puedes adquirir uno, no te preocupes. Lo que realmente importa es tener una buena alimentación, una rutina de ejercicios concentrada en trabajar los músculos de esta zona y mantenerte hidratado. El resto son solo extras.

Ejercicios para aumentar glúteos en casa

Los músculos que forman las nalgas pueden trabajarse con ejercicios muy concretos que, con constancia, lograrán aumentar su tamaño. Consisten en movimientos específicos que provocan la máxima contracción – extensión de los glúteos, incrementando tanto su volumen como su firmeza.

El glúteo mayor es el músculo más grande de nuestro cuerpo y, si quieres un trasero firme y bien contorneado, debes escoger ejercicios que incidan especialmente en él. A continuación te explicamos algunos de estos ejercicios para glúteos y piernas que no fallarán.

Sentadilla con piernas separadas

La sentadilla es, para muchos entrenadores, el ejercicio más completo y eficaz para trabajar los glúteos, ya que se trabajan los abductores de la cadera y los aductores del muslo, haciendo que ambos músculos ‘tiren’ del glúteo mayor y le exijan el máximo esfuerzo.

  1. Colócate de pie, con la espalda recta, las piernas separadas sobrepasando ligeramente el ancho de las caderas, y las puntas de tus pies hacia afuera.
  2. Procura descargar el peso de tu cuerpo sobre los talones.
  3. Desde esta posición, flexiona las rodillas y ve descendiendo despacio, acercando tus glúteos a tus gemelos.
  4. Se trata de una sentadilla profunda, es decir, debes bajar al máximo y procurar no inclinar el tronco hacia adelante.
  5. Inicia el ascenso y vuelve a la posición inicial.
  6. Haz 4 repeticiones de 20 sentadillas.

Elevación de pelvis

La efectividad de este ejercicio se basa en su capacidad para contraer de manera efectiva cada una de las fibras que forman la musculatura de tus glúteos con el objetivo de potenciar, así, su crecimiento.

  1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla con las rodillas flexionadas, apoyando las plantas de tus pies en el suelo.
  2. Tus brazos han de estar estirados pegados al tronco y las palmas de tus manos tocando el suelo.
  3. Desde esta posición, eleva la pelvis al tiempo que contraes los glúteos.
  4. No debes arquear la espalda. Apóyate únicamente en la zona superior de la misma intentando alinear tu columna con la cadera elevada.
  5. Aguanta unos segundos y desciende.

Desplante hacia atrás

Si quieres unos glúteos grandes y firmes, al tiempo que trabajas los cuádriceps para tener unas piernas más fuertes y bien contorneadas, este sencillo ejercicio es ideal para lograrlo.

  1. Sitúate de pie con la espalda recta y los pies juntos.
  2. Lleva una pierna hacia atrás y apóyate en los dedos del pie (la otra pierna no se mueve).
  3. Hinca la rodilla de la pierna que has llevado atrás en el suelo al tiempo que flexionas la de la otra pierna formando un ángulo de 90 º.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio cambiando de pierna.

¿Quieres incorporar más ejercicios para aumentar glúteos en casa? En nuestro artículo Rutina de ejercicios para definir glúteos te damos una rutina entera que podrás practicar fácilmente.

Cómo tener glúteos grandes y firmes - Ejercicios para aumentar glúteos en casa

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Consejos
  • Incluye 2 – 3 veces por semana los ejercicios que te hemos recomendado desde unCOMO en tu rutina de entrenamiento y haz entre 8 – 10 repeticiones de cada uno de ellos. Con el trabajo específico de glúteos y el resto de consejos, lograrás unos glúteos más grandes y firmes antes de lo que esperas.

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